อาหาร 5 หมู่ เลือกกินอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพและการเจริญเติบโต

การดูแลสุขภาพเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน เพราะอาหารไม่ใช่แค่ของอร่อยหรือสิ่งที่ทำให้อิ่มท้องเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิต คนไทยเราคุ้นเคยกับแนวคิดเรื่องอาหาร 5 หมู่มาตั้งแต่สมัยเรียน ซึ่งถือเป็นหลักการพื้นฐานของการกินให้ครบถ้วนและสมดุล หากเราเข้าใจว่าอาหารครบ 5 หมู่มีอะไรบ้าง ช่วยอะไรกับร่างกาย และควรกินอย่างไรให้พอดี ก็จะสามารถดูแลสุขภาพของตัวเองและครอบครัวได้อย่างไม่ยาก มาทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหาร 5 หมู่ได้ในบทความนี้

อาหาร 5 หมู่ ประกอบไปด้วยอะไรบ้าง?

ทุกวันที่เราตื่นขึ้นมา ร่างกายต้องพร้อมรับมือกับงานต่าง ๆ ซึ่งสิ่งสำคัญที่ให้เรามีพลังและแข็งแรงก็คือสารอาหาร 5 หมู่นั่นเอง การกินอาหาร 5 หมู่ให้ครบในแต่ละวัน เป็นหลักโภชนาการง่าย ๆ และยังคงใช้ได้เสมอในทุกยุคสมัย หากเรารู้จักโภชนาการ 5 หมู่ว่าคืออะไร ก็จะช่วยให้การกินของเราฉลาดขึ้น และดีต่อสุขภาพมากขึ้นในระยะยาว

คาร์โบไฮเดรต : เติมพลังงานให้ร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในกิจกรรมต่าง ๆ ทั้งทางร่างกายและสมอง โดยเฉพาะผู้ที่ใช้แรงงานหรือมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตยังมีบทบาทในกระบวนการเผาผลาญและการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย

อาหารหลักห้าหมู่ที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตมักอยู่ในรูปของข้าว, แป้ง และธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, มันเทศ และเผือก

โปรตีน : เสริมสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมร่างกาย

อาหาร 5 หมู่ต่อมาคือ โปรตีน เป็นสารอาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย หมวดหมู่อาหารประเภทนี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเป็นองค์ประกอบสำคัญของเอนไซม์ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน

ร่างกายสามารถได้รับโปรตีนจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ทั้งจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว, หมู, ไก่, ปลา, ไข่, นม และจากพืช เช่น เต้าหู้, ถั่วเขียว, ถั่วแดง และเมล็ดธัญพืชชนิดต่าง ๆ

วิตามิน : ตัวช่วยเล็ก ๆ ที่ร่างกายขาดไม่ได้

วิตามิน เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย แต่ขาดไม่ได้ เนื่องจากมีบทบาทสำคัญในการควบคุมกระบวนการทำงานของร่างกายในหลายด้าน ทั้งการทำงานของระบบประสาท การสร้างเม็ดเลือด การมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกัน

แหล่งของอาหาร 5 หมู่ประเภทวิตามินส่วนใหญ่ได้จากแคร์รอต, ฟักทอง, ผักโขม, คะน้า, ส้ม, ฝรั่ง, มะละกอ, ผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่าง ๆ ซึ่งควรบริโภคเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายได้รับอาหารหลัก 5 หมู่อย่างเพียงพอ

เกลือแร่ : เพิ่มสมดุลภายในร่างกาย

แร่ธาตุ หรือที่เรียกว่าเกลือแร่ เป็นสารอาหาร 5 หมู่ที่สำคัญที่ช่วยควบคุมสมดุลของของเหลวในร่างกาย เสริมสร้างกระดูก ฟัน และยังมีบทบาทในระบบประสาท กล้ามเนื้อ และการสร้างเม็ดเลือด ตัวอย่างของแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ แคลเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม, เหล็ก และสังกะสี 

อาหารหลัก 5 หมู่เกลือแร่พบได้ในอาหารหลากหลายชนิด เช่น ผักใบเขียวเข้ม เช่น ตำลึงและคะน้า, ปลาเล็กปลาน้อย, งาดำ, กล้วย, นม, เต้าหู้ และถั่วชนิดต่าง ๆ

ไขมัน : กินให้ถูกสร้างประโยชน์ได้

ไขมันมักถูกมองในแง่ลบจากเหล่าอาหาร 5 หมู่ แต่ความจริงเป็นหนึ่งในหมู่อาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยทำหน้าที่ให้พลังงานสำรอง ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน A, D, E และ K รวมทั้งช่วยป้องกันอวัยวะภายในจากการกระแทก

อย่างไรก็ตาม ควรเลือกบริโภคไขมันที่ดี เช่น ไขมันจากพืชและปลา ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง, น้ำมันรำข้าว, อาโวคาโด, ปลาแซลมอน และไขมันจากเมล็ดพืช

อาหาร 5 หมู่ ต้องกินปริมาณเท่าไรถึงเพียงพอ?

หลังจากที่ทราบกันไปแล้วว่าอาหารหลัก 5 หมู่มีอะไรบ้าง เรามาดูคำแนะนำโดยทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณสารอาหาร 5 หมู่ ที่ร่างกายต้องการต่อวันกันว่าจะเป็นอย่างไรบ้าง

• คาร์โบไฮเดรต : ร่างกายต้องการคาร์โบไฮเดรตราว 45–65% ของพลังงานรวมต่อวัน หรือประมาณ 225–325 กรัม สำหรับผู้ที่บริโภคพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี โดยควรเลือกกินอาหาร 5 หมู่ประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีน : ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือประมาณ 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน เช่น หากน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ควรได้รับโปรตีนประมาณ 48–60 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายหรือผู้สูงอายุ อาจเพิ่มขึ้นถึง 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน
• วิตามิน : ร่างกายต้องการวิตามินในปริมาณไมโครกรัมถึงมิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามิน เช่น วิตามินซี 75–90 มิลลิกรัม หรือวิตามินเอ 700–900 ไมโครกรัม
• เกลือแร่ : ปริมาณความต้องการแตกต่างกันไปตามชนิดของแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม 1,000–1,200 มิลลิกรัม หรือโพแทสเซียม 3,500–4,700 มิลลิกรัม
• ไขมัน : ร่างกายควรได้รับสารอาหาร 5 หมู่ประเภทไขมันไม่เกิน 20–35% ของพลังงานรวมต่อวัน หากบริโภคพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี โดยควรเน้นไขมันดีจากพืชและปลาทะเล

กินอาหาร 5 หมู่ไม่ครบ ส่งผลเสียต่อร่างกาย

การบริโภคอาหาร 5 หมู่ไม่ใช่แค่หลักโภชนาการพื้นฐานเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายอย่างสมดุล หากรับประทานอาหารไม่ครบถ้วนในแต่ละวัน อาจส่งผลเสียระยะยาวดังนี้

• ขาดคาร์โบไฮเดรต
  • ร่างกายขาดพลังงาน ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ไม่มีแรง
  • สมองอาจทำงานช้าลง เนื่องจากกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลักของสมอง
• ขาดโปรตีน
  • ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ช้าลง แผลหายช้า กล้ามเนื้ออ่อนแรง
  • เสี่ยงต่อภาวะบวมน้ำ เนื่องจากโปรตีนช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย
• ขาดวิตามิน
  • เสี่ยงเลือดออกตามไรฟัน ภูมิคุ้มกันลดลง
  • การมองเห็นแย่ลง โดยเฉพาะในเวลากลางคืน
  • กระดูกอ่อนหรือเปราะ เสี่ยงโรคกระดูกพรุน
• ขาดเกลือแร่ (แร่ธาตุ)
  • กระดูกและฟันไม่แข็งแรง เสี่ยงกระดูกพรุน
  • เกิดภาวะโลหิตจาง รู้สึกเหนื่อยง่าย หน้าซีด ไม่มีสมาธิ
  • เสี่ยงคอพอก หรือพัฒนาการทางสมองช้าหากเกิดในเด็ก
• ขาดไขมัน
  • ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • อุณหภูมิร่างกายอาจไม่คงที่ ขาดฉนวนความร้อน
  • ผิวพรรณแห้ง หยาบ และเกิดการอักเสบได้ง่าย

กินอาหาร 5 หมู่ให้เพียงพอ ส่งผลดีต่อร่างกายและสุขภาพ

การกินอาหาร 5 หมู่ให้ครบถ้วนและเพียงพอเป็นพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี เนื่องจากร่างกายต้องการสารอาหารจากแต่ละหมู่เพื่อสนับสนุนกระบวนการทำงานต่าง ๆ ทั้งการผลิตพลังงาน การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และการเสริมสร้างการเจริญเติบโต การรับประทานอาหาร 5 หมู่ แต่ละมื้อให้หลากหลายและเหมาะสมในปริมาณที่ถูกต้อง จะช่วยให้ร่างกายมีความสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ พร้อมทั้งลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังในระยะยาว